健康づくり推進員　オリジナルレシピ

沼津市健康づくり推進員は平成3年に発足して以来、地域の健康づくり推進のため、指導的役割を持った人々を育成し、地区の健康づくり活動を推進しています。
地域では、地区主催の各種行事・イベント、教室への協力はもとより、健康教育・健康相談などの企画・運営や地区社協・コミュニティ・自治会等の各団体と健康づくり課との連絡調整等の役割を担って頂いています。

秋鮭のホイル焼き

余分な調味料を使わないので、ヘルシーで栄養満点なレシピです。

• ※エネルギー及び栄養表示（1人分）
  エネルギー　156キロカロリー、たんぱく質　18.5グラム、脂質　6.0グラム、炭水化物　10.2グラム、食塩相当量　0.9グラム

• 秋鮭切り身70グラム　4切れ
• 無塩バター　12グラム
• しめじ　100グラム
• エリンギ　100グラム
• えのき　100グラム
• 赤パプリカ　100グラム
• 塩こしょう　少々
• 乾燥パセリ　適量
• レモン（1/8カット）　4個

（A）

• 塩こしょう　少々
• 小麦粉　8グラム

• 鮭にAの塩こしょうをして小麦粉をまぶす。
• フライパンにバターを溶かし中火で鮭の両面に焼き色をつける。
• しめじはほぐし、エリンギは半分に切り1/4に裂く。
  えのきは半分の長さに切り、パプリカは5ミリメートル幅に千切りする。
• ホイルにバターを薄く塗り、焼いた鮭を入れて上にきのこ類とパプリカをのせ、塩こしょうをして包む。
• 4をフライパンで10分程度包み焼きにする。
• できあがったら、皿に盛りレモンを添えて、パセリを振りかける。

味付けはレモンを絞って食べる為、塩分を控えめにしています。またキノコ類には食物繊維が豊富なので高血圧予防になります。

しょうが香る 秋鯖の味噌煮の小松菜添え

しょうがたっぷりで身体も温まるメニューです。

• ※エネルギー及び栄養表示（1人分）
  エネルギー　202キロカロリー、たんぱく質　17.6グラム、脂質　3.3グラム、炭水化物　21.0グラム、食塩相当量　1.1グラム

• 鯖切り身（70グラム）　4切れ
• しょうが　4片
• すりおろししょうが　大さじ4
• 小松菜　160グラム

（A）

• 酒　90ミリリットル
• みりん　110ミリリットル
• 砂糖　12グラム
• 味噌　20グラム
• 水　120ミリリットル

• 小松菜を沸騰したお湯で茹でザルにあげ水分を切っておく。しょうがは1～2ミリメートルにスライス、別にすりおろししょうがも用意しておく。
• Aの調味料としょうが（スライスとすりおろし）を合わせて鍋にいれ、一煮立ちしたら鯖を入れて落し蓋をする。
• 5分くらい煮たら落し蓋をとり、ときどき煮汁をかけながらとろりとなるまで煮詰める。
• 皿に鯖を盛り付け、小松菜を添える。

しょうがの味と香りを生かすことにより、塩分を含む調味料を余計に使わなくなります。

秋野菜のつけ出し

旬の素材の味を生かした一品となっています。

• ※エネルギー及び栄養表示（1人分）
  エネルギー　64キロカロリー、たんぱく質　2.7グラム、脂質　2.5グラム、炭水化物　7.0グラム、食塩相当量　1.1グラム

• 秋茄子　4本
• 小松菜　80グラム
• 人参　40グラム
• 油揚げ　1枚

（だし割しょうゆ）

• だし汁　90ミリリットル
• しょうゆ　小さじ4

• オーブンを250℃にセットし、予熱をしておく。茄子に切り込みを入れ、オーブンが温まったら表面を返しながら20～25分加熱する。火が通ったらオーブンから取り出し、一口大に切る。
• 小松菜はだし汁で2分程茹でる。人参は短冊切りにしてこちらも同様に茹でる。
• 茄子、小松菜、人参を一つの皿に盛り付ける。
• 油揚げは湯抜きしてからフライパンで焼く。その後、一口大に切り野菜の上に盛り付ける。
• だし割しょうゆを作り、小鉢に盛り付ける。

だし割しょうゆは薄味に味をつけました。
野菜はだし割しょうゆを「かけて」食べるのではなく、「つけて」食べるほうが余分な塩分を摂取しなくて済みます。

秋の野菜スープ

色鮮やかで野菜がたくさん摂れるヘルシーなスープです。

• ※エネルギー及び栄養表示（1人分）
  エネルギー　81キロカロリー、たんぱく質　3.1グラム、脂質　0.5グラム、炭水化物　18.9グラム、食塩相当量　0.8グラム

• 玉ねぎ　500グラム
• さつま芋　60グラム
• しめじ　60グラム
• ブロッコリー　60グラム
• エリンギ　60グラム
• 黄パプリカ　40グラム
• 人参　60グラム
• サラダ油　小さじ1
• 固形コンソメ　1個
• 塩こしょう　少々
• 水　600cc

• 鍋に水をはりコンソメを入れて火にかける。
• 1のスープが沸騰したら適当な大きさに切ったしめじとエリンギを入れ茹で、2～3分程したら取り出す。玉ねぎはスライスし、熱したフライパンに油をしきしっかりと炒める。その後玉ねぎとスープを合わせミキサーにかける。
• さつま芋と人参は3～5ミリメートルのいちょう切り、ブロッコリーは一口大に切る。黄パプリカはスライスし蒸し器で7～10分蒸す。
• ミキサーにかけたスープをもう一度鍋に戻し加熱する。
• 皿にスープを盛り付けてから、蒸した野菜を彩り良く盛り付ける。

具沢山でヘルシー。食物繊維がたくさん摂れカリウムを多く摂取することができるので、その分体内に含まれるナトリウムを排出することができます。

里芋となすのコロコロあんかけ

桜えびやしょうがの香りを生かしたメニューです。

• ※エネルギー及び栄養表示（1人分）
  エネルギー　93キロカロリー、たんぱく質　2.3グラム、脂質　6.1グラム、炭水化物　1.5グラム、食塩相当量　0.2グラム

• 里芋　180グラム
• なす　60グラム
• チンゲン菜　40グラム
• すりおろしたしょうが　小さじ2
• 干し桜えび　適量
• だし汁　200cc
• しょうゆ　小さじ1
• 片栗粉　適量

• 里芋、なすを一口大に切る。
• 里芋はラップに包み、レンジで加熱し（600ワットで約5～6分）竹串で刺して様子を見る。
• 里芋は皮を剥き、里芋となすを一口大に切っておく。
• チンゲン菜はさっと茹で一口大に切っておく。
• だし汁、しょうゆを鍋に入れ最初に用意した水溶き片栗粉でトロミ餡を作る。
• 皿に里芋・なす・チンゲン菜を盛り付け、5の餡をかける。更にしょうが・桜えびを盛り付ける。

しょうゆの量を減らしたので、しょうがやだしの香りで食べることが出来ます。

“里芋の彩り野菜”サラダ風あんかけ

見た目も食べごたえも満点な洋風レシピです。

• ※エネルギー及び栄養表示（1人分）
  エネルギー　84キロカロリー、たんぱく質　2.8グラム、脂質　0.6グラム、炭水化物　15.3グラム、食塩相当量　1.1グラム

• 里芋　280グラム
• なす　80グラム
• トマト　60グラム
• しめじ　40グラム
• えのき　60グラム
• 塩こしょう　少々
• コンソメ　4グラム
• サラダ油　適量
• ブロッコリースプラウト　適宜
• 片栗粉　適量

• 里芋は皮をむいて適当な大きさに切り蒸す。蒸しあがったら熱いうちに粗めにつぶす。（食感が残るように）
• 1を直径4センチメートル・厚み1センチメートルの円型に丸める。
• なすは1センチメートル角に切り、熱したフライパンに油をしき、軽く炒めておく。
• しめじ、えのきは1センチメートル幅に切り、湯通しする。トマトも1センチメートル角に切っておく。
• 水200ccを沸騰させ、塩こしょう、コンソメで味付けし、3・4を混ぜ合わせる。
• 水溶き片栗粉で5にトロミをつけ、皿に盛り付けた里芋の上に餡をかける。
• 最後にブロッコリースプラウトを色味で飾る。

たくさんの種類の野菜で彩り良くしました。
里芋に含まれるカリウムはナトリウムを引き寄せ、体外に排出する働きがあるので減塩に繋がります。

関連リンク

• 高血圧を予防しましょう（PDF：296KB）