3月は自殺対策強化月間、9月10日～16日は自殺予防週間です！
自殺対策を推進するため、3月を「自殺対策強化月間」と位置づけ、啓発活動を広く展開するものとしています。
自殺の多くは、「追い込まれた末の死」であり、「防ぐことができる社会的な問題」です。身近な人のいつもと違う様子に気づいたら、温かく寄り添いながら話に耳を傾け、必要に応じて専門家への相談をすすめ、見守りましょう。
十分な睡眠がとれていますか？
睡眠は、健康を保つために深く関係しています。睡眠が悪化することで、脳・心血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神面に影響を及ぼします。
生活習慣や睡眠環境を見直して、「睡眠時間」と「睡眠休養感」（睡眠で休養が取れている感覚）のいずれも確保することが重要といわれています。
| ライフステージ | 睡眠のポイント |
|---|---|
| 高齢者 |
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| 成人 |
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| こども |
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適正な睡眠は個人差があります。健康状態や身体機能、生活環境とも関係しますので、可能なものから取り組むことが大事です。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023
うつ病について
1 うつ病とは
うつ病は、脳のエネルギーが欠乏した状態で、憂うつな気分や様々な意欲（食欲、睡眠欲、性欲など）が低下するだけでなく、身体的な自覚症状を伴うこともあります。
2 うつ病の主な症状
- 楽しみや喜びを感じない
通常なら楽しかったようなことでも、楽しみや喜びを感じなくなり、何をしていても憂うつな気分を感じてしまいます。 - 何か良いことが起きても気分が晴れない
きっかけとなった出来事や要因が解決したり、自分にとって良いことが起こったりしても、気分が晴れない状態が続きます。
うつ病は、こうした症状が２週間以上継続することにより、社会生活が困難になる状態をいいます。
3 うつ病の原因
うつ病を引き起こす原因はさまざまですが、きっかけとなりやすいのが「環境要因」です。
大切な人との死や離別、大切なものを失う（仕事や財産、健康など）、人間関係のトラブル、家庭内のトラブル、職場や家庭での役割の変化などが要因となります。
それ以外にも、「性格傾向」、「遺伝的要因」、がんや糖尿病といった「慢性的な身体疾患」、妊娠出産や更年期障害なども要因のひとつです。
4 うつ病を防ぐには
ストレスに気をつける
ストレスが高まり、蓄積されると、身体面・心理面・感情面・行動面にさまざまな変化が起こります。自分でストレスが高まっている兆候に気づくことは、うつ病の予防に有効です。自分自身で気づける変化
- 憂うつ感：気分が落ち込んでいる、何事にも悲観的になる。憂うつだ。
- おっくう感：好きなことに興味が持てない、何をするにもおっくうだ。
- 焦り、不安感：イライラして落ち着きがない。漠然と不安だ。
- 頭が回らない、決められない：今まで日常的にできていたことが頭が回らず進まない、決めることが出来ない。
- 食欲、体重の変化：食欲がない。食欲が急に増えた。食事療法をしていないのに体重が減った。
- 睡眠の変化：良くない考えごとで寝つきが悪い、浅い眠りで夜中に何度も目が覚めてまた眠れない、朝から早く目が覚めて考えごとをしてしまう。
- 身体の症状：これといった身体疾患がないのに頭重感、頭痛、めまい、微熱、吐き気、下痢、便秘などの身体の症状が続く。
- 仕事のストレスを減らす
仕事のストレスが、自分で軽減できるものと、そうでないものがあります。
自分でできることとしては、時間の使い方や作業の手順を工夫して、仕事をより効率的に処理することや、仕事時間と休養とのメリハリをつけて、効果的なリフレッシュを図ることがあげられます。
自分では解決できないことについて、上司や同僚に相談してみましょう。職場で話し合いや調整をすることによって、事態が改善することもあるかもしれません。 相談をする
高いストレス状態やうつ病の症状に心当たりがある場合には、専門家に相談してみることをお勧めします。
八方ふさがりで、何をどうしてもうまくいかないような気持ちになっているのであれば、誰かに相談してください。
働いている人は、職場の産業医や看護師などがあげられます。その他にも、各種相談機関があります。
身近に気になる人がいたらどうするの？
まずは「疲れているようだけど、体調はどう？」「眠れている？」など、体調を気遣う一言をかけてみましょう。もし、悩みを打ち明けられたら、話を聞きます。「辛いんだね」「そう思ったんだね」と悩んでいる人の気持ちを受け止めます。そして、相談機関を紹介します。
対応に困ったら、あなたが相談機関に相談しても構いません。
あなたが深く悩まないでください。
- 悩む人への寄り添い方講座のご案内
- ※ゲートキーパーとは、悩んでいる人に気づき、声をかけ、話をきいて、必要な支援へつなげ、見守る人のことです。
- こころの情報サイト（外部リンク）
- 「こころの耳」働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト（外部リンク）
- 「こころもメンテしよう」若者を支えるメンタルヘルスサイト（外部リンク）
自分でできるストレスケア
ストレスのサインに気づいたら、できるだけ早めに対処しましょう。一人でガマンしないで、家族や友達に話しましょう。できる範囲で「自分でできるストレスケア」にトライしてみるのもお勧めです。
それでも、「からだ・こころのサイン」が続いているようなら、相談機関を利用しましょう。
自分でできるストレスケア
- 体を動かす
運動には、ネガティブな気分を発散させる、こころとからだをリラックスさせる、睡眠リズムを整える作用があります。
特に効果的なのは、体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。ウォーキング、軽いランニング、サイクリングなどです。 - 今の気持ちを書いてみる
もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、それを「紙」に書いてみましょう。
書くことで、今抱えている悩みと距離をとって、客観的に見られるようになり、落ち着いて物事を考えることができるようになります。また、それまで気づけなかった選択肢に自分で気づけるようになります。これは、書いた文章を読み直すことで得られる効果です。 - 腹式呼吸を繰り返す
不安や緊張が強くなると、呼吸は浅く、早くなり、心臓もドキドキします。そんな時ほど意識して「深い呼吸」を心がけてみてください。
椅子に座り、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。
「ちゃんと吐く」ことを意識し、３秒ゆっくり数えながら息をゆっくり口から吐きます。息を吐き出せたら、今度は３秒かけて吸い込みます。これをしばらく繰り返します。
息を吐くときにおなかがぺたんこに、息を吸う時はおなかが膨らむ・・・そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。 - 自分に合ったリラックス法を見つける
音楽を聴く、ゆっくりお風呂に入る、ストレッチをするなど、あなたにとって「心地良い」と思うようなことを見つけ、できるだけその時間を確保しましょう。自律神経が整い、不安や緊張がほぐれ、睡眠の質が上がることが期待できます。
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このページに関するお問い合わせ先
市民福祉部健康づくり課
〒410-0881 静岡県沼津市八幡町97
電話：055-951-3480
ファクス：055-951-5444
メールアドレス：kenkou@city.numazu.lg.jp